Tập thể dục hiếu khí (hay còn gọi là tập aerobic hay thể dục nhịp điệu) thường xuyên và liên tục, chẳng hạn như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội, có thể giúp bạn sống lâu và khỏe mạnh hơn! Đầu tiên chúng ta hãy tìm hiểu tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với tim, phổi và lưu thông máu, sau đó bắt đầu luyện tập và đạt được lợi ích từ những bài tập này.

    Phản ứng của cơ thể khi tập thể dục nhịp điệu

Khi tập aerobic, chúng ta phải vận động các nhóm cơ lớn của tay, chân và mông nhiều lần, và có thể nhanh chóng nhận thấy phản ứng của cơ thể. Khi hít thở nhanh và sâu, lượng oxy trong máu sẽ được tối đa hóa. Tim đập nhanh hơn làm tăng lưu lượng máu đến cơ và phổi. Các mao mạch sẽ mở rộng để cung cấp nhiều oxy hơn đến các cơ và lấy đi các chất thải như carbon dioxide và axit lactic. Cơ thể của chúng ta thậm chí còn tiết ra endorphin, một loại thuốc giảm đau tự nhiên giúp tăng cường sức khỏe.

Ảnh: Youtube

     Lợi ích của tập thể dục nhịp điệu cho sức khỏe

Bất kể tuổi tác, cân nặng hay khả năng thể thao, tập thể dục nhịp điệu đều có lợi cho tất cả mọi người. Tập thể dục nhịp điệu thường xuyên sẽ giúp chúng ta khỏe mạnh và có thân hình cân đối hơn.

Dưới đây là 9 lý do tại sao tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.

 1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ và hầu hết các bác sĩ đều khuyến nghị những người đã hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim tập thể dục nhịp điệu. Tập thể dục có thể tăng cường sức mạnh cho tim và khiến máu được bơm đi khắp cơ thể hiệu quả hơn. Tập thể dục nhịp điệu cũng có thể giúp giảm huyết áp và giữ cho các động mạch mở bằng cách tăng cholesterol lipoprotein tốt mật độ cao (HDL) và giảm cholesterol lipoprotein xấu mật độ thấp (LDL) trong máu. Nếu muốn giảm huyết áp và cholesterol, bạn có thể tập thể dục nhịp điệu với cường độ trung bình đến cao 40 phút từ 3 đến 4 lần một tuần.

Ảnh: JoiiUp Health

2. Hạ huyết áp

Tập thể dục nhịp điệu có thể giúp bạn kiểm soát các triệu chứng cao huyết áp. Theo một phân tích toàn diện nhằm khám phá tác dụng của tập thể dục nhịp điệu đối với việc giảm huyết áp ở bệnh nhân cao huyết áp từ nhóm của Hongwei Wen, các tác giả đã lựa chọn các nghiên cứu có liên quan từ cơ sở dữ liệu PubMed và Embase tính đến tháng 6 năm 2016, bao gồm tổng cộng 13 bài báo và 802 mẫu thí nghiệm. Theo kết quả phân tích toàn diện, tập thể dục nhịp điệu là một phương pháp điều trị không dùng thuốc tiềm năng, có thể cải thiện huyết áp của bệnh nhân tăng huyết áp cơ bản.

 3. Giúp điều chỉnh lượng đường trong máu

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp điều chỉnh nồng độ insulin và giảm lượng đường trong máu, đồng thời cũng có thể kiểm soát cân nặng. Trong một nghiên cứu về các bệnh nhân tiểu đường loại 2, các nhà nghiên cứu phát hiện rằng bất kỳ hình thức tập thể dục nào (tập thể dục nhịp điệu hoặc tập thể dục kháng lực) đều có thể có những tác dụng này.

 4. Hỗ trợ giấc ngủ

Nếu bạn không thể ngủ vào ban đêm, hãy thử tập thể dục nhịp điệu ban ngày. Một nghiên cứu trên những người có vấn đề về giấc ngủ mãn tính chỉ ra rằng: các chương trình tập thể dục nhịp điệu thường xuyên kết hợp với giáo dục vệ sinh giấc ngủ (sleep hygiene) là một cách hiệu quả để điều trị chứng mất ngủ. Nghiên cứu yêu cầu những người tham gia tập thể dục nhịp điệu trong 16 tuần, sau đó điền vào bảng câu hỏi về giấc ngủ và tâm trạng tổng thể của họ. Nhóm thí nghiệm phản ánh chất lượng và thời lượng giấc ngủ tốt hơn, mức độ tỉnh táo và sức sống vào ban ngày cũng được cải thiện.

Một nghiên cứu khác tập trung vào tác động của việc can thiệp tập thể dục đối với giấc ngủ ở người trung niên và cao tuổi. Kết quả cho thấy với bất kể chế độ và cường độ vận động như thế nào, tập thể dục đều có thể thúc đẩy việc tăng hiệu quả và thời lượng giấc ngủ, đặc biệt ở những người mắc bệnh.

Ảnh: JoiiUp Health

Tập thể dục nhịp điệu vừa phải có thể làm tăng thời gian giấc ngủ sóng chậm (slow wave) của bạn. Giấc ngủ sóng chậm chỉ thời điểm ngủ sâu, nơi não và cơ thể có cơ hội trẻ hóa. Tập thể dục cũng có thể giúp bạn ổn định tâm trạng và giảm căng thẳng tinh thần, đây là quá trình chuyển đổi tự nhiên sang giấc ngủ rất quan trọng.

Tuy nhiên, tập thể dục quá gần giờ ngủ có thể khiến bạn khó ngủ hơn. Nếu bạn muốn cải thiện giấc ngủ bằng tập thể dục, vui lòng hoàn thành bài tập ít nhất hai giờ trước khi đi ngủ.

 
 5. Khống chế cân nặng 

Bạn có thể đã nghe nói rằng chế độ ăn uống và tập thể dục là cơ sở để giảm cân, và bản thân các bài tập thể dục nhịp điệu hoàn toàn có thể giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng hiệu quả. Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu đã yêu cầu những người thừa cân duy trì thói quen ăn uống giống nhau nhưng phải tập thể dục. Những bài tập này đốt cháy 400 đến 600 calo mỗi lần, và phải tập 5 lần một tuần trong 10 tháng. Kết quả cho thấy, cân nặng của nam và nữ đều giảm đáng kể, từ 4.3% đến 5.7% cân nặng ban đầu. Hầu hết những người tham gia đều đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ trong phần lớn thời gian luyện tập. Nếu bạn không thể sử dụng máy chạy bộ, hãy thử đi bộ hoặc chạy bộ hàng ngày. Ví dụ: trong giờ nghỉ trưa hoặc trước bữa tối, tùy thuộc vào cân nặng và tốc độ của bạn, bạn có thể cần đi bộ hoặc chạy bộ 6.5 km để đốt cháy 400 đến 600 calo.

Ảnh: JoiiUp Health

 6. Tăng cường khả năng miễn dịch

Các nhà nghiên cứu đã kiểm tra tác động của tập thể dục lên hệ thống miễn dịch của những phụ nữ năng động hoặc ít vận động. Đối tượng thí nghiệm được chia thành ba nhóm:

Nhóm 1: Tập trên máy chạy bộ trong 30 phút

Nhóm 2: Vận động cường độ cao trong vòng 30 giây

Nhóm 3: Không tập thêt dục

Trong một vài ngày hoặc tuần sau các bài tập này, tất cả phụ nữ đều được lấy máu ở các khoảng thời gian khác nhau. Kết quả cho thấy rằng tập thể dục nhịp điệu thường xuyên và vừa phải sẽ làm tăng một số kháng thể nhất định trong máu, được gọi là globulin miễn dịch, có thể tăng cường hệ thống miễn dịch. Chức năng hệ thống miễn dịch của phụ nữ ít vận động không được cải thiện và mức độ cortisol của họ cao hơn đáng kể so với nhóm hoạt động tích cực.

Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa hoạt động thể chất và hệ thống phòng vệ của cơ thể. Hệ thống miễn dịch rất nhạy cảm với tập thể dục, mức độ và thời gian hoạt động của hệ thống phòng thủ của cơ thể phản ánh áp lực sinh lý do lượng tập thể dục gây ra. Tập thể dục nhịp điệu với cường độ vừa phải đến cao dưới 60 phút mỗi lần được coi như một chất bổ trợ hệ thống miễn dịch quan trọng, có thể kích thích sự trao đổi liên tục của các loại tế bào miễn dịch và hoạt động giữa hệ thống tuần hoàn và các mô. Đặc biệt, mỗi khi tập luyện đều có thể giúp cải thiện hoạt động chống mầm bệnh của đại thực bào mô, đồng thời tăng cường các globulin miễn dịch, tế bào kháng viêm, bạch cầu trung tính (neutrophils), tế bào NK, tế bào T gây độc tế bào, tế bào miễn dịch tuần hoàn, tế bào lympho B chưa trưởng thành. Nếu bạn cố gắng tập thể dục mỗi ngày, những thay đổi cấp tính này sẽ đóng một vai trò thông qua tác động tích lũy, do đó tăng cường hoạt động phòng thủ miễn dịch và trao đổi chất của cơ thể.

Một số nghiên cứu dịch tễ học cũng chỉ ra rằng tập thể dục thường xuyên có liên quan đến việc giảm tỷ lệ tử vong và tỷ lệ mắc bệnh cúm và viêm phổi. Tập luyện thường xuyên có tác dụng chống viêm tổng thể qua nhiều cơ chế. Ngày càng có nhiều bằng chứng cho thấy sau mỗi lần tập luyện, số lượng tế bào hệ miễn dịch bẩm sinh tăng vọt. Đồng thời khả năng chống viêm và chống oxy hóa của việc luyện tập thể dục cũng đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều chỉnh sự hình thành khối u, xơ vữa động mạch và các bệnh khác theo thời gian. Các nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng tập thể dục và sức khỏe thể chất sẽ đa dạng hóa hệ vi khuẩn đường ruột.

Tăng sinh miễn dịch (Immunosenescence) được định nghĩa là quá trình rối loạn chức năng miễn dịch theo tuổi tác. Dữ liệu cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện khả năng điều tiết của hệ thống miễn dịch và trì hoãn sự khởi đầu của quá trình lão hóa miễn dịch.

 
 7. Cải thiện sức khỏe của não

Bạn có biết rằng mô não bắt đầu thoái hóa sau tuổi 30? Các nhà khoa học đã phát hiện rằng tập thể dục nhịp điệu có thể làm chậm quá trình mất mát này và cải thiện hiệu suất nhận thức. Tập thể dục có thể có lợi cho não theo nhiều cách, chẳng hạn như: thúc đẩy sức khỏe tim mạch, cải thiện lưu lượng máu đến não, giảm viêm và giảm nồng độ hormone căng thẳng. Những yếu tố này đều sẽ tác động đến nhận thức của não bộ.

Để kiểm tra giả thuyết này, 55 người trung niên và người già trên 55 tuổi đã được chụp MRI và đánh giá. Những người tham gia được kiểm tra sức khỏe, bao gồm cả thể dục nhịp điệu. Những người trưởng thành có hoạt động thể dục tim mạch tốt có số lượng giảm các vùng của thùy trán, thùy đỉnh và thùy thái dương của não ít hơn. Nhìn chung, mô não của họ khỏe hơn. Điều này có nghĩa gì? Tập thể dục nhịp điệu rất tốt cho cơ thể và trí óc.

Trong một nghiên cứu gần đây, 454 người cao tuổi đã trải qua 20 năm khám sức khỏe hàng năm và kiểm tra nhận thức, và họ cũng đồng ý hiến bộ não của mình để phục vụ nghiên cứu sau khi chết. Những người tham gia nhận được máy đo gia tốc kế có thể theo dõi chuyển động và hoạt động thể chất của họ suốt cả ngày. Các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tập thể dục đạt điểm cao hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ và tư duy, và cứ tăng mỗi độ lệch chuẩn trong bài tập thể chất, nguy cơ mắc chứng sa sút trí tuệ sẽ giảm 31%.

Nghiên cứu này cho thấy rằng ngay cả sau khi các tác giả nghiên cứu giải thích bệnh lý não của những người tham gia và liệu họ có bị sa sút trí tuệ hay không, mối liên hệ giữa hoạt động thể chất và chức năng nhận thức vẫn nhất quán.

Trong một nghiên cứu khác gần đây, 160 người già ít vận động bị suy giảm nhận thức nhẹ đã được chỉ định tham gia vào nhiều nhóm thí nghiệm khác nhau. Họ có thể tập thể dục nhịp điệu (ba lần một tuần, mỗi lần 45 phút), thực hiện chế độ ăn kiêng tốt cho tim mạch để ngăn chặn huyết áp cao (Dietary Approaches Stop Hypertension - DASH), kết hợp tập thể dục nhịp điệu với chế độ ăn kiêng DASH, hoặc chấp nhận giáo dục sức khỏe. Trong nghiên cứu kéo dài sáu tháng, việc đánh giá chức năng điều hành (chịu trách nhiệm lập kế hoạch, giải quyết vấn đề và đa nhiệm) không cải thiện ở những người chỉ thực hiện chế độ ăn kiêng DASH, trong khi chức năng của nhóm giáo dục sức khỏe bị suy giảm. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu báo cáo rằng những người tập thể dục đã cải thiện tư duy và trí nhớ, trong khi những người kết hợp tập thể dục với chế độ ăn kiêng DASH thậm chí còn có những cải thiện nhiều hơn.

Ảnh: JoiiUp Health

 8. Cải thiện tâm trạng

Tập thể dục cũng có thể cải thiện tâm trạng. Trong một nghiên cứu về bệnh nhân trầm cảm, những người tham gia phải đi bộ trên máy chạy bộ trong 30 phút, và sau 10 ngày, họ được yêu cầu báo cáo những thay đổi về tâm trạng. Tất cả những người tham gia báo cáo rằng các triệu chứng trầm cảm của họ đã giảm đáng kể. Những kết quả này chỉ ra rằng ngay cả tập thể dục trong một thời gian ngắn cũng có thể có tác động lớn đến tâm trạng. Bạn không cần đợi gần hai tuần để thấy kết quả được cải thiện. Kết quả nghiên cứu cho thấy chỉ cần một bài tập cũng đủ mang lại động lực mới cho bạn.

Tập thể dụch kích thích giải phóng các protein đóng vai trò như các yếu tố dinh dưỡng hoặc tăng trưởng thần kinh, làm cho các tế bào thần kinh phát triển và thiết lập các kết nối mới. Chức năng não được cải thiện và sẽ khiến bạn cảm thấy dễ chịu hơn. Ở những bệnh nhân bị trầm cảm, các nhà khoa học nhận thấy rằng vùng hồi hải mã (khu vực giúp điều chỉnh cảm xúc) trong não rất nhỏ. Tập thể dục có thể hỗ trợ sự phát triển của các tế bào thần kinh ở vùng hải mã, cải thiện sự kết nối của các tế bào thần kinh và giúp giảm trầm cảm.

 9. Giảm nguy cơ té ngã

Một phần ba số người trên 65 tuổi đều bị té ngã trong một năm. Ngã có thể gây gãy xương và gây thương tật hoặc tàn tật suốt đời, và tập thể dục có thể giúp giảm nguy cơ té ngã. Một nghiên cứu trên phụ nữ từ 72 đến 87 tuổi cho thấy rằng khiêu vũ aerobic có thể làm giảm nguy cơ té ngã bằng cách thúc đẩy sự cân bằng và khả năng linh hoạt của cơ thể. Những người phụ nữ này đã nhảy aerobic ba lần một tuần, mỗi lần một giờ trong 12 tuần.

Giáo trình khiêu vũ bao gồm rất nhiều động tác squat, giữ thăng bằng chân và các bài tập cơ lớn cơ bản khác. Vào cuối nghiên cứu, những phụ nữ trong nhóm đối chứng thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ nhắm một mắt và đứng bằng một chân.

     Các hình thức tập thể dục hiếu khí

Dưới đây là một số hình thức tập hiếu khí (thể dục nhịp điệu) hổ biến:

 Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập aerobic đơn giản và dễ thực hiện nhất. Bạn có thể thay đổi cường độ để phù hợp với mức độ thể lực của mình. Ngoại trừ giày đi bộ, bài tập này không yêu cầu bất kỳ thiết bị đặc biệt nào. Dù ở trong nhà hay ngoài trời, bạn có thể đi bộ ở hầu hết mọi nơi. Đi bộ thường là kế hoạch tập thể dục đầu tiên đối với hầu hết mọi người hoặc là một phương pháp thay thế cho các bài tập có nhiều tác động khớp.

 Đạp xe

Đạp xe là một bài tập thể dục nhịp điệu khác. Bạn có thể sử dụng máy chạy xe đạp hoặc xe đạp thông thường. Đối với những người không thể đi bộ trong thời gian dài do viêm khớp hoặc các vấn đề chỉnh hình khác, đạp xe có thể là lựa chọn lý tưởng. Kết hợp đi bộ và đạp xe có thể mang lại lợi ích cho tim mạch mà không gây đau cục bộ trong thời gian ngắn. Đạp xe cũng là một lựa chọn tốt cho những người thừa cân trên 20 kg, nó có thể giúp tăng cường tim mạch mà không gây áp lực có thể gây ra khi đi bộ lên lưng, hông, đầu gối và mắt cá chân.

 Máy trượt tuyết, leo cầu thang, bước, máy elip, máy chèo thuyền

Những loại thiết bị này có thể mang lại hiệu quả tốt cho quá trình tập luyện aerobic, và mỗi loại máy đều có những ưu nhược điểm riêng. Đối với những người tập gym với khối lượng nhẹ, những loại máy này cũng có thể mang lại những lợi ích tốt. Để xác định xem các loại máy này có phù hợp với khả năng của bạn hay không, hãy thử trước ở các cửa hàng hoặc trung tâm thể dục. Đối với những người có vấn đề về đầu gối hoặc hông nên tránh leo cầu thang và các bài tập yêu cầu dẫm đạp vì những loại máy này sẽ tạo thêm nhiều áp lực lên các khớp. Máy trượt tuyết yêu cầu cơ thể phải có khả năng phối hợp trên mức trung bình. Ưu điểm của những chiếc máy này là hoạt động trong nhà, bất chấp thời tiết nào cũng có thể tiến hành tập luyện.

Ảnh: JoiiUp Health

 Bơi lội

Bơi lội là một bài tập thể dục nhịp điệu tuyệt vời. Đối với những người mới bắt đầu tập luyện hoặc những người có sức khỏe không tốt, có thể khó duy trì cường độ thích hợp trong vòng 30 đến 60 phút. Những người bị bệnh tim nên thảo luận về kế hoạch bơi lội với bác sĩ trước khi bắt đầu. Đi bộ trong nước là một lựa chọn tốt cho bệnh nhân đau khớp. Sức nổi do nước có thể làm giảm áp lực lên khớp.

 Chạy bộ, nhảy aerobic

Đối với những người khỏe mạnh, những bài tập này là những bài tập an toàn và có lợi. Cả hai đều có thể được thực hiện trong nhà, vì vậy bạn có thể tập luyện quanh năm. Bất kỳ ai có vấn đề về chỉnh hình hoặc các triệu chứng như đau ngực hoặc khó thở nên tránh các hoạt động này. Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập thể dục nào, hãy nhớ liên hệ với bác sĩ hoặc huấn luyện viên phục hồi chức năng để tham khảo ý kiến.

     Tổng kết

 Bước đầu tiên luôn là bước khó nhất!

Bạn chỉ cần vượt qua bước này và hãy nhớ bắt đầu với các bước đơn giản. Nếu bạn không tập thể dục trong một thời gian dài hoặc mắc các bệnh mãn tính, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu.

Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu tập thể dục, hãy bắt đầu từ từ. Lấy đi bộ làm ví dụ. Bạn có thể đi bộ năm phút vào buổi sáng và thêm năm phút vào ban đêm. Hoạt động thể chất dù ít vẫn tốt hơn là không có gì. Sau đó, thêm vài phút và tăng tốc độ trong quá trình đi bộ mỗi ngày. Sau một thời gian, bạn sẽ có thể đi bộ nhanh ít nhất 30 phút mỗi ngày và nhận được tất cả các lợi ích của việc tập thể dục nhịp điệu thường xuyên. Bạn càng vận động, càng đạt được nhiều lợi ích!

Nếu tình trạng sức khỏe của bạn hạn chế khả năng tham gia tập thể dục nhịp điệu, vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để biết thông tin về các phương pháp thay thế.

Nguồn bài viết: Running Biji